Com el que mengem modula l’eix microbiota-intestí-cervell i pot prevenir o alleujar trastorns com la depressió i l’ansietat
L’estudi que resumim revisa (2017-2024) com la microbiota-intestí-cervell (MIC) actua com una autopista de doble sentit que integra els sistemes neuronal, immunitari, endocrí i metabòlic. La microbiota regula la síntesi de neurotransmissors, modula la neuroinflamació i influeix en la cognició i l’estat d’ànim. En aquest estudi sobre microbiota i salut mental, el missatge central és clar: cuidar l’intestí és cuidar el cervell. Descobreix l’eix que connecta budell i ment.
“La modulació de la microbiota mitjançant l’alimentació emergeix com una via prometedora per a la salut mental”
Entén com es comuniquen: actua sobre els ponts biològics
La comunicació MIC funciona per diversos ponts:
- Neuronal (nervi vague): el 80-90% de fibres són aferents; porten senyals del budell al tronc cerebral i, d’aquí, a circuits de ànim i estrès.
- Immunitari: productes bacterians (com LPS) activen receptors (TLR) i citoquines que poden travessar o senyalitzar a través de la barrera hematoencefàlica, afavorint o atenuant la neuroinflamació.
- Endocrí-metabòlic: els àcids grassos de cadena curta (SCFA) – acetat, propionat i butirat – enforteixen la barrera intestinal, modulen la inflamació i poden influir directament en circuits cerebrals.
- Neurotransmissors i triptòfan: el 90% de la serotonina corporal es produeix a l’intestí; la microbiota en regula la disponibilitat i desvia el triptòfan cap a la via quinurenina (amb metabòlits neuroprotectors o neurotòxics).
“Un intestí permeable (“leaky gut”) pot amplificar la inflamació sistèmica i el risc de símptomes depressius”
Alimenta la teva microbiota: fes canvis que es noten
La dieta és el modulador més potent i ràpid de la microbiota. L’anàlisi destaca que:
- La dieta mediterrània (fibra, fruita, verdura, llegums, cereals integrals, oli d’oliva, peix) incrementa la diversitat microbiana i els productors de SCFA (per exemple, Faecalibacterium prausnitzii, Bifidobacterium, Lactobacillus), i s’associa a menor risc de depressió millor funció cognitiva.
- La dieta occidental (ultraprocessats, greixos saturats i sucres) afavoreix disbiosi, permeabilitat intestinal i inflamació de baix grau, factors de vulnerabilitat mental.
- Fibres prebiòtiques (inulina, FOS/GOS) alimenten bacteris beneficiosos; polifenols (fruita, te, cacau) tenen efectes antiinflamatoris; els omega-3 contribueixen a membranes neuronals i a la resolució de la inflamació.
“Menjar bé ‘parla’ amb el cervell a través dels metabòlits que fabriquen els nostres microbis”
Psicobiòtics i prebiòtics: prova el microcanvi sostingut
El treball revisa evidència (encara modesta però significativa) que psicobiòtics (soques concretes de Lactobacillus i Bifidobacterium) poden reduir ansietat i depressió en alguns perfils, sobretot co a coadjuvants. Els prebiòtics poden disminuir la resposta de cortisol a l’estrès i modular el processament emocional. L’efecte depèn de cepa, dosi, durada i característiques individuals; calen assaigs més grans i personalitzats.
“No tots els probiòtics són iguals: la clau és la cepa adequada per a la persona adequada”
Tallar el cercle estrès-inflamació-cervell: passa a l’acció
L’estrès crònic altera motilitat, mucositat i barrera intestinal, afavoreix disbiosi i neuroinflamació; la dieta pot amortir o accentuar aquest cercle. El butirat i una microbiota en aubiosi s’associent a millor BDNF (plasticitat sinàptica), mentre que la inflamació desvia el triptòfan cap a quinurenina neurotòxica. Estratègies que combinen patró mediterrani, reducció d’ultraprocessats, omega-3, micronutrients i suport de (psico)biòtics apunten a beneficis clínics complementaris.
“La dieta és una eina preventiva i terapèutica complementària, no un reemplaç dels tractaments”
Conclusions que interpel·len: construeix salut mental des del plat
El treball “The influence of the microbiota-gut-brain axis on mental health and intestinal health” conclou que modelar l amicrobiota amb estratègies dietètiques és una frontera prometedora per prevenir i co-tractar trastorn neuropsiquiàtrics. Queden reptes (heterogeneïtat d’estudis, necessitat d’assaigs robustos i biomarcadors predictius), però el camí està obert cap a intervencions nutricionals personalitzades. Invertir en educació alimentària i recerca translacional en MIC és apostar per benestar col·lectiu.